Архивы женщины - ФЕДУЛОВ MEDIA

Мужчинам и женщинам: как высыпаться за 6 часов

Многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы – невозможностью уснуть ночью и проснуться утром в нужное время. При этом человек чувствует себя разбитым и усталым, будто не спал вовсе. Недостаток сна ослабляетиммунитет, расшатывает нервную систему и может спровоцировать сердечнососудистые и неврологические заболевания. Но для того, чтобы углубиться в тему сна, сначала необходимо разобраться в его фазах. Об этом расскажет Егор Сафрыгин, директор департамента маркетинга «Медицина» Группы «АльфаСтрахование».

Фазы сна

Сон можно разделить на быстрый и медленный. Быстрый сон называют фазой Быстрых Движений Глаз (БДГ). Для этой фазы характерна повышенная активность головного мозга, ускоренный ритм сердца и дыхания, подъем артериального давления, при этом глаза человека быстро двигаются, возможны также подергивания конечностей. Именно в этой фазе мы видим наиболее яркие и запоминающиеся сны. Фаза быстрого сна длится 10-20 минут, затем она сменяется фазами медленного сна, за ночь такие циклы повторяются 4-5 раз. Существует четыре фазы медленного сна.

  • Первая фаза – легкая дрема. Это начальный этап сна, который можно обнаружить у себя при засыпании в транспорте или перед экраном телевизора. В это время мозг продолжает достаточно активно работать.
  • Вторая фаза – погружение в сон. В течение этой фазы регистрируются небольшие всплески мозговой активности. Активность, пульс и дыхание замедляются. Человека в это время легко разбудить.
  • Третья фаза – переходная. Сон глубокий и характеризуется дельта-ритмом до 50% времени.
  • Четвертая фаза – глубокий сон. Самая важная фаза сна, во время которой организм восстанавливает силы, сердцебиение становится медленнее, активность мозга и температура тела снижаются. Фаза длится 20-30 минут, возможны сновидения. Приступы лунатизма происходят именно в этой фазе.

Фаза глубокого сна в первом цикле самая большая, а с каждым новым циклом увеличивается фаза быстрого сна. Чем больше глубокого сна, тем выше вероятность того, что человек выспится и проснется бодрым.

После тяжелого рабочего дня некоторые люди могут часами переворачиваться с боку на бок, мечтая заснуть побыстрее. Сон может нарушаться не только из-за стресса, но и из-за различных заболеваний, активных физических нагрузок во второй половине дня, храпа партнера, посторонних шумов с улицы. Если состояние тревоги не покидает, можно выпить перед сном «сонный отвар» – это аптечный сбор из успокаивающих трав. Они помогут облегчить процесс засыпания, не вызывая привыкания и нарушения ритма сна. Считается также, что быстрее отправиться к Морфею поможет стакан теплого молока с медом. Если «простые» средства не помогают, необходимо обратиться к профильному медицинскому специалисту – сомнологу. Точно не следует откладывать визит, если вы понимаете, что расстройство сна стало хроническим.

Сплошное расстройство

Стрессовые ситуации, неврозы, депрессия и прочие неприятные явления могут стать причинами различных нарушений сна. К таким нарушениям можно отнести трудности засыпания, когда спать хочется исключительно до того момента, как человек оказывается в кровати, а потом сон «как рукой снимает», частые ночные пробуждения, после которых не получается заснуть в течение нескольких часов, навязчивые повторяющиеся сны. Также к расстройствам сна относятся сложности с пробуждением (постсомнические расстройства) – снижение работоспособности по утрам, дневная сонливость, ощущение «разбитости». Отдельной строкой в нарушениях сна стоит синдром «апноэ во сне». Это ситуация с периодическим замедлением дыхания в течение сна вплоть до полной его остановки (апноэ).

Даже если расстройство сна нельзя назвать хроническим, каждый из нас, наверняка, хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда и после 10-часового пребывание в постели заветное ощущение бодрости не приходит. Все дело в том, что суть не в количестве часов сна, а в его качестве. Что же нужно делать, чтобы высыпаться за шесть часов?

Правила здорового сна

  1. Соблюдать график сна. Это означает, что, если вы каждый будний день просыпаетесь в семь утра, то и в выходные желательно делать то же самое. Сон можно продлить максимум на час. Ложиться тоже нужно в одинаковое время. Важно учесть, что просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Чтобы ее определить, можно попробовать в течение недели переставлять будильник на 10-30 минут или обратиться к специальным таблицам.
  2. Поддерживать физическую активность в течение дня. Например, делать зарядку. При этом упражнения должны быть полноценными – необходимо повысить температуру тела, чтобы улучшить мозговую активность и работоспособность. Не следует пренебрегать контрастным душем после зарядки. Физические упражнения хорошо снимают стресс и помогают организму снять напряжение и расслабиться, поэтому во время обеденного перерыва можно прогуляться, а после работы посетить бассейн или тренажерный зал. Однако нужно помнить, что тяжелые физические нагрузки непосредственно перед сном могут стать причиной бессонницы – повышенная физическая активность должна заканчиваться в 10 вечера. Для уменьшения температуры тела необходимо принять душ.
  3. Пить больше воды. Речь идет именно о качественной чистой воде, а не просто о жидкости (чае, газировке или кофе). Существуют разные мнения о том, сколько воды следует потреблять в день, но ясно одно: нельзя допускать ее нехватку. Если организму было недостаточно воды во время бодрствования, он будет испытывать стресс и во время сна.
  4. Свести к минимуму употребление никотина, кофеина, алкоголя и энергетиков. Идеальным условием был бы полный отказ от подобных напитков и сигарет. Если человек ежедневно пьет кофе, чтобы взбодриться, то со временем его организм теряет способность самостоятельно перестраиваться, расслабляться и активироваться в нужный момент. Нежелательно также употребление тяжелой пищи непосредственно перед сном, ведь в этом случае организм будет тратить силы на переваривание.
  5. Организовать хорошее освещение на рабочем месте. Идеальным вариантом был бы дневной свет. Если такой возможности нет, то рабочее место просто должно быть максимально освещено. Свет разрушает гормон мелатонин, поэтому спать хочется меньше.
  6. Отдыхать после обеда. Если очень хочется подремать после обеда, то не стоит игнорировать это желание. Достаточно 15-20 минут, чтобы отдохнуть и восстановиться в фазе быстрого сна.
  7. Проветривать спальню перед сном. Это простое действие поможет создать оптимальные условия для расслабления. Температура тела ночью должна быть ниже, чем днем. Желательно также исключить просмотр новостей или фильмов поздним вечером, потому что это может повысить мозговую активность и тем самым отсрочить процесс полного расслабления. Отложите гаджеты в сторону, если только это не «умный будильник», фиксирующий фазы сна.

 

Эти правила действительно будут работать, если соблюдать их все вместе, а не выборочно и время от времени. Конечно же, каждый должен найти оптимальный вариант и максимально адаптировать правила под себя. Скорее всего, сразу начать им следовать будет нелегко, но со временем это войдет в привычку, и тогда шестичасовой сон уже не покажется уделом спартанцев.

 

Источник: medaboutme.ru

Мужчинам и женщинам: как пережить измену

Советы, как пережить измену партнёра, характерны, как для страниц модного глянца, так и научной литературы, эзотерических школ и коуч-направлений, поскольку именно предательство в сфере интимных и близких отношений способно сильно травмировать личность. Единого мнения и инструкции, как выйти из такой ситуации, поскольку у всех изначально разные состояния – для кого-то это будет долгожданный повод, чтобы прекратить надоевшие отношения, а для других это больше походит на апокалипсис внутри одной души.

 

Все семьи, пережившие измену, отмечают изменение не только отношений, но и внутриличностных особенностей и структур характера каждого. Некоторые считают даже подобный опыт полезным и только после появления третьего и успешного преодоления разлуки понимают и начинают ценить действительно существующие отношения. Это трансформации, нарушающие определённые незыблемые порядки личности, но это не значит, что фрустрируется после измены. Есть определённые стадии, через которые необходимо эмоционально пройти человеку, чтобы пережить измену, а также несколько приёмов, помогающих разобраться в происходящем и перенести с печалью, но не в панической истерике.

 

Чтобы пережить измену, необходимо озвучить ситуацию и собственные чувства. Не обязательно делать пост на всю социальную сеть или рассказывать всем общим знакомым, но признаться самому себе или доверенному другу (просто чтобы озвучить вслух) необходимо. Когда проблема названа, начинают искаться способы её решения, а пока вы делаете вид, что всё как прежде, то ищутся только способы сохранить прежнюю внешнюю картинку.

 

Проговорить свои чувства к партнёру также поможет пережить измену, причём учитывайте, что это не всегда только злость, грусть и обида, приправленные множеством претензий, но также тут может быть любовь, надежда и нежность. Чтобы лучше разбираться, что происходит в эмоциональном пространстве необходимо знать стадии осознания ситуации.

Стадии переживания измены

 

Все наши чувства меняются с течением времени, принятие ситуации проходит несколько стадий и то, что сначала казалось совершенно невозможным, в определённый момент может стать нормой жизни. Поэтому, о том, как пережить измену партнёра можно ориентироваться не по советам друзей, а по стадиям, необходимым нашей психике для принятия и адекватного реагирования в любой ситуации.

 

Стадия шок

 

Принимать решения в первые минуты и часы, когда находитесь в шоковом состоянии и стадии отрицания происходящего вообще не рекомендуется, потому что только шквал эмоций, близких к аффекту сейчас доступен человеку. Мы не рассматриваем вариант, когда измена стала облегчением и сразу же наступает логический анализ, как жить дальше и делить имущество.

 

Шоковое проявление отрицания возможно в нескольких вариантах. Так, если женщина только задумалась или по косвенным признакам замечает неверность, то тут характерны самые разнообразные оправдания, даже если факты практически кричат об обратном. Психика настолько не хочет быть разрушенной и пытается экономить ресурсы для построения новой концепции жизни, что проще включить защитные механизмы рационализации и оправдать всё, что угодно.

 

Даже если напрямую честно сообщается об адюльтере, то возможны варианты счесть всё это шуткой или только мыслями, некоторые даже выдвигают версии, что таким образом избранник проверяет их чувства. В зависимости от чувств и устройства психики такое шоковое состояние может продолжаться несколько минут, максимум, доходя до нескольких дней, потом начинается агрессия. Для острого проживания шока характерными могут быть довольно полярные проявления – кто-то будет рыдать от острой душевной боли, другой впадёт в ступор и перестанет разговаривать.

 

Первые проявления агрессии направлены на себя и поиск причин – тут и снижение самооценки, и вспоминание всех не приготовленных завтраков и опозданий на свидание. На самом деле никакой объективности в данном анализе нет, но это необходимо, чтобы плавно покинуть шоковую стадию и начать ориентироваться в ситуации. Поиск причины, виноватого возможных вариантов решения помогает выйти из ощущения, что мир катится непонятно куда.

 

Защитные механизмы продолжают работать самостоятельно, поэтому стадия шокового самообвинения в норме не длится больше недели и чтобы сохранить уже собственную психику и самоидентификацию агрессия переключается на внешние факторы. Тут начинаются обвинения и угрозы в сторону партнёра и его новой пассии, возможны аффективные вспышки с желанием отомстить и даже совершение подобных дел. Агрессия является нормой для реагирования на ситуацию опасную для выживания, а также для всех других событий, нарушающих потребности. Но это первая примитивная реакция, выплеснуть которую лучше на разбитой посуде или покричав в лесу, чем закопав виновников нервного срыва в ближайшей посадке.

 

Стадия перезагрузка

 

После того, как миновала первая самая сильная эмоциональная реакция, приходит успокоение и можно начать анализировать. Именно в этот период появляется возможность закончить отношения или продолжить их на новом уровне, т.к. можно оценить ситуацию с разных сторон. Может оказаться, что измены как таковой еще не было, а просто внимание партнёра больше стало уходить, а может выясниться, что там присутствует длительная любовная связь, похожая на вторую семью. Это перезагрузка отношений в любом случае, ведь при принятии любого решения они не будут прежними, более того перезагрузка будет касаться и ценностно-смысловой сферы.

 

Боль ещё чувствуется, но вместе с ней начинают проявляться и другие более тёплые переживания, на фоне чего можно проанализировать ошибки, и понять, при каких условиях можно жить дальше и хочется ли что-то продолжать. Эмоциональный фон, руководивший поведением полностью раньше, теперь успокаивается, и сознание начинается постепенно очищаться от перенесённого удара. Если сравнивать полученную психологическую травму с соматикой, то стоит понимать, что сейчас необходимо приложить максимум усилий к благоприятному рубцеванию, чтобы не вышло, что вследствие одного предательства было утеряно доверие к миру как таковое.

 

Нет необходимости идти за эмоциями, оставаться рядом с человеком более не вызывающим чувств ради мести или доказать своё превосходство. Всё, что требует этот этап – это деликатное отношение к самому себе и поиск того места, где больше всего болит, мест откуда сочится энергия. Чем точнее найдётся локализация боли и точка ухода энергии, тем больше возможностей чем-то это заменить и начать наполнять свою душу силой и новыми целями.

 

Вполне нормально мало чувствовать в такой период, потому что в нём много душевного истощения. Т.е. те эмоции, которые будут доступны всегда, находятся на каких-то серьёзных гранях, и лучше вообще их избегать. Необходим поиск новых ориентиров после оценки ситуации.

 

Пережить измену быстрее можно, если оптимально заняться собой – привести в порядок внешность, побаловать себя приятными прогулками и едой, встретиться с теми людьми, встреча с которыми постоянно откладывалась из-за партнёра. Принимать решение, что делать с отношениями необходимо, находясь в состоянии подъема, а после перенесённого удара восстановить силы поможет только полная концентрация на своих потребностях и пользе. Думать о том, как пережить измену и сохранить семью лучше чуть позже, после того как сохранено собственное здоровье, наполнены резервуары уверенности и есть новый план на дальнейшую жизнь.

 

Стадия восстановления

 

В данный период ещё чувствуется боль от переживания измены, но она уже не постоянная и острая, как в начале, а проявляется периодически, можно сказать, что похоже на что-то ноющее. Случается, что где-то начинает щемить сердце или подступают слёзы, но эти переживания быстро проходят, а возникают только при напоминании или похожих ситуациях. Тут уже прошла трансформация жизни, но начинается период привыкания к ней. Если был выбран путь расставания, то есть необходимость учить новые действия, менять распорядок дня и думать, чем занять большой кусок освободившегося времени. Если супруги остаются вместе, то присутствует много моментов того, чтобы адекватно реагировать, а возможно вводить новые правила. Возможно, первое время придётся пойти на уступки и жить в полном контроле, поменьше общаться с друзьями, искать способы возвращения уверенности в партнёре.

 

Восстановление начинается после обновления ценностей и основных приоритетов, подпитки жизненной энергии. И чем больше вы будете двигаться в сторону того, что восстанавливает именно вас, а не партнёра или отношения, тем эффективнее будет выход из кризисной ситуации. Основная задача данного периода в том, чтобы отслеживать, не застряли ли вы в негативных переживаниях – для этого рекомендуется регулярно отслеживать частоту своих воспоминаний об измене и глубину негативных переживаний при этом. В норме частота и глубина должны постепенно снижаться, если происходит обратный процесс, то лучше идти к психотерапевту, потому что, скорее всего речь идёт уже о любовной зависимости.

 

Стабилизируется эмоциональный фон, проходит время, есть возможность понаблюдать не только за реакцией партнёра, но и за собой. Самая длительная стадия, длящаяся до полгода, зато уже в стабильном состоянии можно принять верное решение о том, хочется ли продолжать и как это делать, хочется ли разойтись и на каких условиях. Многие с удивлением обнаруживают, что, только узнав об измене, были готовы отдать жизнь за то, чтобы любимый человек обратно выбрал их, но спустя месяц посвежели, и ни за что не примут данную личность в свою жизнь обратно.

 

Варианты развития отношений после измены

 

После того, как измена вскрылась, прежний уклад жизни останавливается и необходимо менять формат. Так старые отношения после измены могут окончательно рухнуть. Тогда тот, кто изменил, выбирает любовника и продолжает строить уже полноценные отношения там, оставшийся получает выбор между тем, чтобы заняться своей жизнью, найти новые отношения или попытаться вернуть того, кто ушёл.

 

Вы можете прощать или окончательно выставить за дверь, единственное от чего все-таки стоит отказаться – это попытки вернуть уходящего любыми методами. Никакие угрозы и внезапно появившиеся заболевания не оставят человека давно изменяющего и наконец-то выбравшего не вас.

 

Бывает, что когда открывается факт измены, тот, кто виноват, бросает сразу обоих партнёров, потому что не выдерживает эмоционального напряжения и необходимости совершать выбор. Это говорит либо о том, что значимости не имел никто, а ситуация создавалась подсознательно, чтобы стать катализатором расставания, либо огромные сожаления и невозможность справиться со стыдом.

 

В первом случае шансов на возобновление отношений нет, а вот при втором варианте, возможно, что человек пережив все свои потрясения, осознав ошибки, придёт обратно. На это требуется не мало времени и отношения точно не будут прежними, точно так же как и участвующие в них личности. Особо запутавшиеся могут попытаться переложить ответственность на других, так мужья вздыхают с облегчением, когда обнаруживается любовница, стыкуют двух женщин и ждут, пока между собой его поделят и примут решение. Позиция инфантильная и женщина тогда воспринимается наравне с контролирующей матерью – хотите ли вы дальше играть роль решать индивидуально.

 

В ситуации, когда люди не расстались и выбрали продолжить отношения, возможны попытки договориться. Партнёр может вяло идти навстречу, говоря о том, что нужно сохранить форму, но не содержание общения, обосновывать своё стремление остаться с общими детьми, бизнесом и нежеланием нарушать семейные традиции одного брака. Перспектива довольно трагичная, потому что вам будут предлагать оставить отношения, заранее и честно признаваясь, что любви нет. Такой вариант хорош для тех, кто также не испытывает к супругу особо тёплых чувств, но теперь получает негласное разрешение на то, что бы и себе завести роман для души.

 

Другое дело, когда человек осознав ошибку, активно старается всё восстановить, понял, что ценность среди всех остальных имеете только вы и готов на любые условия, чтобы успокоить вашу душу. Тут видно, что о вас заботятся, пытаются оберегать и максимально залечить полученные раны. Это отличный вариант для личностного развития и дальнейшего развития отношений, если оба согласятся работать над собой. Измена обнажает проблемные зоны, открывает те претензии, которые невозможно было раньше высказать – так третий человек становится катализатором для конфликта, рождающего истину или ещё это можно сравнить с нарывом, прорвавшимся и наконец, переставшим болеть.

 

Советы психологов, как пережить измену

 

Помимо частных консультаций и непосредственного разбора проблемы психологи рекомендуют сместить фокус внимания с предполагаемого или реального изменника, а также попыток доказать что-то партнёру на себя. Любая измена бьёт по самооценке, поэтому необходимо её максимально восстанавливать, а может даже неадекватно поднимать при появлении треугольника.

 

Как пережить измену мужа, если любишь? Посетите парикмахерскую, купите новую одежду, сделайте более яркий макияж, вместо уборки квартиры запишитесь на массаж, а вместо готовки ужина сходите в кафе или в театр. Кокетничайте и улыбайтесь окружающим, слушайте комплименты, отлично помогает профессиональная фотосессия, а результаты можно выложить в социальную сеть и там ещё ближайшее время собирать восхищённые отзывы.

 

Если всё только под вопросом, то возможно из отношений просто ушла страсть и можно прекратить лёгкую интрижку тем, что вызвать у своего партнёра ревность. Делать это необходимо тонко, уходя в другую комнату поговорить или особо тщательно собираясь на работу, можно переписываться с подругами поздним вечером, чтобы был звук входящих сообщений, а также задерживаться с работы. Это всё не компрометирует вас, но заставляет человека вновь обратить внимания и задуматься, с чем или кем связаны такие изменения в предсказуемом и скучном облике партнёра.

 

Не спешите с принятием решения и не советуйтесь со всеми подряд. Чем большему количеству людей вы расскажете об адюльтере, тем больше пожалеете об этом, решив сохранить отношения, а для некоторых общественное мнение может перевесить собственные чувства. Потерпите, посоветуйтесь со специалистом, на анонимном форуме, выпишите на листике все стороны ситуации, но только не торопитесь и не оповещайте общественность. Контролируйте собственный мыслительный процесс и активно прогоняйте мысли об измене – чем больше они будут по кругу ходить в голове, тем ниже будет становиться настроение и самооценка. Из такого состояния можно лечь в психиатрию с нервным срывом или депрессией, но никак не реанимировать отношения или начать новую жизнь.

 

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

 

 

Полезные советы: чем выводить пятна?

Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

 

Особенности женского правильного рациона

 

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

 

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

 

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

 

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

 

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

 

Принципы здорового меню

 

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

 

Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.

 

Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.

 

Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

 

Это важно

 

Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].

Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).

Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.

Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).

Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

 

Если правильно есть, можно даже похудеть!

 

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

 

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

 

Любопытно

 

Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

 

Лучшие друзья девушек…

 

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

 

Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].

Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.

Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.

Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

 

Полезная идея

 

Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.

Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

 

Завтрак:

 

200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.

Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

 

15 г орехов — около 80 ккал.

2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.

Яблоко — около 70 ккал.

 

Обед:

 

Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.

40 г гречки — около 130 ккал.

200 г любых овощей — около 70 ккал.

 

Полдник:

 

200 г 4% творога — около 200 ккал.

Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

 

Ужин:

 

Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.

200 г свежих овощей — около 80 ккал.

 

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

 

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

 

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

 

Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.

Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).

Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.

Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

 

Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению

 

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению.

 

Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.

 

Источник: kp.ru

Как не стареть? 34 секрета молодости с научной точки зрения

Все мы — особенно женщины — рано или поздно задаёмся волнующими вопросами «Как продлить молодость?» и «Как не стареть как можно дольше?».

Я предлагаю отправить в далёкое будущее мысли о шерстяном пледе, кошке на коленях и кресле-качалке у камина и разобраться, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы чувствовать себя красивой, энергичной и счастливой несмотря — или, наоборот, смотря — на свой возраст.

Как не стареть так быстро: что вызывает старение и на что мы можем повлиять

В целом, старение — это естественный процесс. Мы не можем полностью остановить его или прийти к вечной молодости. Однако мы с вами можем его замедлить и поддержать себя во всех тех важных точках, которые становятся особо чувствительны по мере нашего взросления.

На молодость, продолжительность и качество нашей жизни влияют питание, воздух, солнце, генетика, привычки и образ жизни. Также алкоголь, курение и факторы окружающей среды могут особенно сильно влиять на чувствительных людей с разного рода генетическими предрасположенностями.

Наша с вами основная задача — максимально оградить себя от всех известных рисков и выстроить образ жизни, который позволит нам жить долго и полноценно, оставаясь бодрыми, счастливыми, привлекательными и здоровыми, без серьёзных заболеваний (вроде рака и сердечно-сосудистых заболеваний) и хронических.

Именно поэтому я предлагаю вам взглянуть на старение с 34 важных сторон, пройти тест, чтобы узнать, всё ли в вашем процессе взросления идёт по плану, и при необходимости внести необходимые корректировки уже сейчас. Приступим!

1. Каждый день ешьте продукты, богатые антиоксидантами

Для начала было бы очень здорово снять атмосферу негатива, созданную вокруг старения.

Как я уже сказала, старение, само по себе, является естественным процессом. И поскольку процесс этот комплексный и сложный, он происходит по целому ряду связанных между собой причин. 

Одной из причин старения считается теория свободных радикалов. О свободных радикалах мы с вами говорили в статьях про водуфрукты и масло для жарки. Но я ещё раз напомню, что это такое.

Свободные радикалы — это атомы или молекулы с неспаренным электроном, которые могут вступать в реакцию и изменять структуру молекул, жизненно важных для нормального функционирования клетки.

Опять-таки, свободные радикалы в нашем организме — это нормальная часть обмена веществ (процессы дыхания, движения, переваривания). Они поступают в наш организм из окружающей среды: вместе с воздухом, которым мы дышим, и едой, которой мы питаемся.

Но с возрастом свободные радикалы могут накапливаться и наносить организму ощутимый ущерб, а также служить причиной дегенеративных заболеваний. Это происходит, если мы никак себе не помогаем и ведём нездоровый образ жизни. Не стареть в такой ситуации просто не получится.

Антиоксиданты же, в свою очередь, могут защитить нас от повреждений, вызванных свободными радикалами. В том числе поддержать иммунную систему и уберечь от инфекций. А ещё предотвратить самые разные возрастные расстройства, начиная от морщин и заканчивая раком. (1)

Учёные также выяснили, что антиоксидантный статус человека может иметь важное значение при определении частоты возрастных заболеваний и общего состояния здоровья. (2) Вот почему в конце статьи я предложу вам пройти тест, чтобы узнать ваш антиоксидантный статус.

Каковы же основные, замедляющие старение антиоксиданты, и откуда мы можем их брать?

  1. Витамин А: субпродукты, яичные желтки, масло печени трески, морковь, тыква, брокколи, персики, дыня, приправы (паприка, шалфей, карри, душица, базилик). 
  2. Глутатион: крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста), кресс-салат, зелень горчицы, шпинат, авокадо, спаржа, бамия, куркума, а также продукты, содержащие селен и витамин С.
  3. Бета-каротин (провитамин А): разнообразная зелень, тыква, кабачки, томаты, морковь, шпинат, капуста, абрикос, персики.
  4. Витамин Е: горох, бобы, семена, орехи и полученные из них масла.
  5. Витамин С: сладкий жёлтый перец, облепиха, чёрная смородина, киви, цитрусовые. Их стоит есть в сыром или замороженном виде, потому что витамин С чувствителен к воздействию высоких температур.
  6. Цинк: морепродукты, ростки пшеницы, шпинат, семена, орехи, какао и шоколад, бобовые, грибы.
  7. Селен: говядина травяного откорма, курица, рыба, творог, коричневый рис и бразильские орехи.
  8. Цистеин: лосось, курица, яйца, грецкий орех, крестоцветные.

 

Полезные вещества, содержащиеся в моллюсках, сладком картофеле, чернике, голубике, сливах, черносливе, изюме, винограде, капусте кейл, клубнике и малине также снижают воздействие свободных радикалов, позволяют нам дольше оставаться активными, бодрыми и не стареть.

2. Каждый день ешьте фрукты (особенно ягоды)

Не устану повторять, насколько это важно и полезно для вашего организма!

Ягоды — абсолютный топ по содержанию антиоксидантов и ценный источник витаминов, минералов, клетчатки и биофлавоноидов.

Они могут оказывать противовоспалительный эффект и смягчать вредное воздействие продуктов, вызывающих это самое воспаление. Это важно, поскольку у некоторых людей причиной воспаления в ЖКТ может быть не только сладкая газировка, алкоголь, чипсы и изделия из белой муки, но и молочные продукты и глютен.

Чтобы не стареть, съедайте 3-5 порций разнообразных фруктов и ягод в день. Лучше добавлять их к каждому приёму пищи. (1 порция = 1 фрукт или 80 граммов ягод)

Ягоды вы можете смело есть в замороженном виде. Например, я всегда рекомендую держать в морозилке бруснику — чемпиона по содержанию антиоксидантов. Её, как и клубнику, малину, голубику, чернику, ежевику, облепиху, клюкву можно добавлять в смузи и каши, есть вместе с урбечем, ореховой пастой или цельными орехами.

 

3. Ешьте много свежих овощей каждый день в поисках ответа на вопрос «как не стареть»

Добавили ягоды в каждый приём пищи? Отлично. Теперь проследите за тем, чтобы там появились ещё и разнообразные свежие овощи.

Как вы догадываетесь, овощи тоже являются источником клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. А их разные цвета на интуитивном уровне подсказывают нам, что в них содержатся разнообразные нутриенты.

Люди, которые едят 3-5 порций свежих овощей в день, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, диабетом 2 типа, а также сбоями в работе кишечника.

А ещё овощи (как и ягоды, и фрукты) прекрасно поддерживают нашу кожу в отличном состоянии.

Проследите за тем, чтобы в вашем рационе в свежем виде регулярно появлялись:

  1. Авокадо
  2. Помидоры
  3. Морковь
  4. Болгарский перец всех цветов
  5. Кабачки
  6. Редис
  7. Чеснок и лук
  8. Разнообразная зелень: шпинат, сельдерей, базилик, руккола, укроп, петрушка, кинза

 

4. Ешьте достаточно жиров, особенно омега-3 жиров

Ни в коем случае не отказывайтесь от полезных жиров и не сводите их к минимуму, если хотите не стареть. Их регулярное употребление помогает сохранить здоровыми сердце и сосуды, улучшает работу нервной системы, уменьшает воспаления в организме, поддерживает гормональный баланс, укрепляет волосы и питает кожу.

Получать их в достаточном количестве можно из следующих продуктов:

  1. Лосося, сёмги, макрели, свежего тунца, сардин, скумбрии, масла печени трески, кальмаров, креветок
  2. Фисташек, кешью, бразильского ореха, орехов пекан, грецких орехов (омега-3), миндаля, фундука
  3. Семян кунжута, подсолнечника, чиа (омега-3), льна (омега-3), тыквы и конопли (омега-3)

Блюда с жирной рыбой желательно есть 1-2 раза в неделю. Небольшую горсть орехов и семечек можно каждый день добавлять в салаты и каши. ½ чайной ложки масла печени трески можно употреблять каждый день с напитками или едой.

Чтобы быть уверенной в том, что вы получаете качественные омега-3 жиры, отдавайте предпочтение дикой рыбе, сырым орехам и семенам, качественному маслу печени трески.

 

5. Не ешьте пережаренную и подгоревшую еду

Если вы не хотите стареть, привычку поджаривать мясо или рыбу до румяной корочки стоит пересмотреть по трём причинам. Во-перых, из-за окисляющегося масла для жарки. Во-вторых, из-за высокой концентрации окисленного холестерина. В-третьих, из-за повышенного уровня гликирования в излишне поджаренных мясе и рыбе.

Про вред масел для жарки поговорим через один пункт, а пока давайте разберёмся с пережаренными блюдами. 

Продукты животного происхождения, приготовленные на гриле или до золотистой корочки, как правило, содержат относительно высокие концентрации окисленного холестерина (который является атерогенным, т.е. способствует развитию атеросклероза) и конечных продуктов повышенного уровня гликирования (соединения молекул глюкозы с белками). 

Оба этих процесса разрушают нашу красоту (особенно кожи) и здоровье. В результате возникает вероятность развития атеросклероза, диабетических осложнений, почечной недостаточности и ускоренного старения.

Это относится не только к приготовлению шашлыка, мяса и рыбы на гриле, но и к сильному поджариванию хлеба, картофеля и мучных изделий.

Что же делать? 

  1. Сокращать время и температуру приготовления блюд.
  2. Доводить все продукты лишь до едва заметного румянца.
  3. Готовить еду на пару, тушить или запекать с овощами в собственном соку.
  4. Если не можете полностью отказаться от поджаривания, то создайте дополнительную защиту от вредных мутагенов. Всегда маринуйте мясо и рыбу в уксусе/с лимоном, чесноком, розмарином и луком.

 

6. Не переедайте и следите за стройностью 

В наш век магазинов и кафе 24/7, стрессов, недостатка сна, отсутствия режима, постоянных перекусов, сладкой газировки и фастфуда очень легко начать переедать на регулярной основе.

Но если мы хотим прожить долгую здоровую жизнь и не стареть как можно дольше, нам стоит более осознанно относиться к приёмам пищи. А именно к качеству еды, которую мы едим.

У меня есть очень подробная статья о естественном похудении. Обязательно прочтите её целиком, чтобы рассмотреть данную тему со всех ракурсов. А пока я приведу из неё несколько основных правил, которые помогут вам не переедать.

  1. Следуйте режиму питания изо дня в день. Не пропускайте приёмы пищи и не кусочничайте вне приёмов пищи.
  2. Делайте полноценным каждый приём пищи.
  3. Ешьте медленно, чтобы в организме успевали выделиться гормоны сытости.
  4. Не отвлекайтесь на гаджеты во время еды, будьте сосредоточены на приёме пищи.
  5. Не заедайте стресс. Пейте воду, дышите, высыпайтесь, гуляйте, проговаривайте и делитесь своими переживаниями, занимайтесь йогой и медитацией.
  6. Спите достаточно. Ложитесь до 23:00 и отдыхайте не менее 8 часов.
  7. Стремитесь к индексу массы тела со значением 21.

Индекс массы тела вы можете рассчитать по формуле: вес в кг ÷ (рост в м * рост в м). Например, при весе 70 кг и росте 165 см ваша формула будет выглядеть следующим образом: 70 кг ÷ (1.65 * 1.65) = 25.7.

Важно знать, что лучший ИМТ для долголетия и здоровья — 21.

В целом, нам всем стоит стремиться к значениям 20-22.

При появлении цифр 23-25 мы должны понимать, что нам нужно придерживаться здорового питания и больше двигаться. Так как при таких числовых значениях уже появляются риски для здоровья. (Это хорошо видно на графике исследователей Гарварда ниже.)

Если ИМТ больше 25, нужно как можно скорее наладить питание, есть досыта и наедаться именно за счёт полезных цельных продуктов, быть активными и двигаться не меньше 40 минут в день. Чтобы снизить ИМТ без голода и мучений, вы можете попробовать пройти мою программу Зимний или Летний реФреш.

 

7. Исключите растительные масла низкого качества

Если вы читали мою статью про масла для жарки, то вы помните, что есть три критерия выбора масла для приготовления еды при высоких температурах. Это достаточное содержание насыщенных жирных кислот, не более 15% ненасыщенных жиров и точка дымления выше 160 градусов. Таким характеристикам соответствуют топлёное сливочное масло, кокосовое масло холодного отжима, оливковое масло первого отжима и масло авокадо.

Есть растительные масла, которые нельзя нагревать, но можно и полезно использовать для приготовления холодных блюд. Например: масло виноградных косточек, горчичное, конопляное, кунжутное, льняное, масло грецкого ореха, миндальное, тыквенное.

И наконец есть растительные (так называемые промышленные или индустриальные) масла низкого качества. Они проходят массу химической обработки прежде, чем попадают на наш стол. И лучше не держать их на кухне и редко употреблять в пищу. Среди них:

  1. Рапсовое
  2. Кукурузное
  3. Соевое
  4. Сафлоровое
  5. Арахисовое
  6. Подсолнечное

 

8. Пейте достаточное количество чистой воды, чтобы не стареть быстро

Про пользу и важность чистой питьевой воды я говорю практически в каждой статье, посвящённой красоте, стройности и здоровью.

Вода выполняет в нашем организме массу жизненно важных функций. Поэтому поддержание здорового уровня гидратации (увлажнённости организма) — это самый первый и естественный для нас способ справляться со стрессом, сохранять бодрость, энергичность, свежесть и поддерживать молодость организма в целом и кожи в частности.

В статье про воду я предлагаю вам пройти тест, чтобы узнать, есть ли у вас симптомы обезвоживания. А ещё рассказываю, как правильно пить и очищать воду, и привожу примерные рекомендуемые показатели потребления воды.

Здесь упомяну пару основных моментов о правильном «увлажнении» организма.

  1. Количество потребляемой воды — дело индивидуальное. Однако чтобы получить базовое представление о том, сколько воды вам нужно пить, вы можете воспользоваться формулой «30-35 мл воды на 1 кг веса тела».
  2. Когда вы подсчитаете нужное вам количество воды, позаботьтесь о том, чтобы это была чистая вода без добавок (лимона, мёда, сиропов). Изредка можете добавлять в воду несколько ягод, тёртый имбирь, листья мяты, дольку цитрусовых или веточку розмарина.

 

9. Ешьте витамины А и С и используйте их в уходовых процедурах

Значение витаминов А и С сложно переоценить. Они напрямую влияют на здоровье нашего организма и должны попадать и в естественном объёме вместе с едой, и в высоких концентрациях вместе с питательными кремами.

Начнём с витамина С

Витамин С сможет очистить кожу лица и подарить ей сияние, простимулировать синтез коллагена, замедлить потерю эластичности тканей и помочь защитить кожу от разрушающего воздействия ультрафиолета. Согласно исследованиям применение витамина С в виде крема (5%) и сыворотки (10%) может улучшить состояние кожи, подвергшейся фотостарению. (3)

Какие же продукты, содержащие витамин С, стоит употреблять в первую очередь, чтобы поддерживать естественную выработку коллагена?

  1. Сладкий жёлтый перец
  2. Облепиху
  3. Чёрную смородину
  4. Киви
  5. Землянику
  6. Апельсины
  7. Брокколи
  8. Петрушку
  9. Шпинат
  10. Укроп
  11. Лимоны
  12. Источники белка (фермерская птица и яйца, рыба и морепродукты, бобовые, орехи, 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген)

Помните, что витамин С чувствителен к высокой температуре. А значит, все перечисленные фрукты и овощи стоит есть в свежем, сыром или замороженном виде.

 

А теперь перейдём к витамину А

В научном сообществе считается, что воздействие ультрафиолетового света вызывает недостаток витамина А в клетках кожи. А она, в свою очередь, может способствовать фотостарению.

Об этом говорит и тот факт, что в процессе исследований с помощью ретиноевой кислоты (метаболита витамина А) удавалось улучшить состояние мелких морщинок на лице, появившихся под действием солнечных лучей. (4)

Однако витамин А может защитить нас не только от эстетических проблем. Хорошая новость заключается в том, что потребление бета-каротина (провитамина А) из свежих фруктов и овощей может снизить риск развития сердечного приступа, инсульта и рака лёгких у некурящих женщин и мужчин. (5)

Давайте познакомимся с продуктами, которые смогут стать для нас надёжным источником витамина А:

  1. Говяжья, куриная и телячья печень (1-2 раза в неделю по 80-90 г)
  2. Морковь
  3. Кресс-салат
  4. Капуста
  5. Тыква
  6. Сладкий картофель
  7. Дыня
  8. Манго
  9. Брокколи
  10. Абрикосы
  11. Мандарины

 

Итак, когда мы говорим про витамины А и С стоит помнить, что они содействуют здоровью и молодости нашей кожи. «Употреблять» же их стоит в виде свежих продуктов и в формате уходовых средств.

10. Поддерживайте производство коллагена, чтобы не стареть

Как вы уже могли уловить, с возрастом выработка коллагена уменьшается, а кожа постепенно истончается и теряет свою эластичность.

Этот процесс может усугубляться из-за чрезмерного воздействия солнца (фотоповреждения), курения, недостатка сна, избытка рафинированного сахара в питании. Все эти факторы неумолимо ведут к образованию морщин на коже, но к счастью, в наших силах им противостоять.

Мы можем поддерживать исправную выработку коллагена, придерживаясь здорового образа жизни и грамотно подбирая следующие продукты, способствующие синтезу коллагена.

  1. Костный бульон. (Варить бульон желательно на медленном огне — в идеале в течение 48 часов — с костями, сухожилиями и связками)
  2. Яйца (мясо для костного бульона, рыбу и яйца постарайтесь выбирать высокого качества)
  3. Желатин (можно добавлять в супы, бульоны, тушёные блюда)
  4. Коллаген 100% натуральный в виде порошка (хорошего качества и без добавок)
  5. Фрукты, ягоды, овощи и зелень, богатые витамином С
  6. Тыквенные семечки
  7. Продукты, богатые серой: чеснок, лук, яичные желтки, все виды крестоцветных
  8. Травы и специи, богатые антиоксидантами: куркума, розмарин, зелёный чай

 

11. Ешьте много продуктов с высокой плотностью нутриентов, чтобы получать максимум витаминов и минералов

Плохое самочувствие, лишний вес, упадок сил и букет болезней — это совсем необязательная часть старения. Скорее, это последствия неправильного питания, плохих привычек в образе жизни и отсутствия физической активности. 

Например, из-за неправильного питания многие люди старше 50 лет ежедневно не получают минимальную норму витаминов и минералов.

А поскольку каждый витамин и минерал выполняет свою роль и поддерживает определённую функцию в организме, вы рискуете навредить своему здоровью, если не будете включать в рацион продукты, богатые полезными микронутриентами.

И напротив, если вы будете есть разнообразные продукты животного и растительного происхождения, стараясь увеличить плотность питательных веществ в каждом приёме пищи, вы будете оставаться молодой и бодрой даже с течением времени.

Что же это за продукты с высокой плотностью питательных веществ?

Ответ прост: это те продукты, в которых концентрация микроэлементов и аминокислот (строительных блоков белков) особенно высока.

Среди исследователей есть как минимум два способа ранжировать продукты с высокой плотностью нутриентов: без оглядки на калорийность продуктов и вместе с ней. Я предлагаю нам ориентироваться на шкалу Мэта Лалонда (из Гарвардского университета), в которой первые места занимают продукты с самой высокой плотностью питательных веществ.

  1. Субпродукты (внутренние органы животных свободного выгула, питающихся травой: например куриная печень)
  2. Травы и специи: петрушка, кориандр, кинза, чеснок
  3. Орехи и семена
  4. Органическое какао без сахара
  5. Дикая рыба, морепродукты и моллюски

 

Чтобы не стареть, эти продукты стоит включать в свой рацион на постоянной основе. Мясо и рыбу лучше всегда мариновать в приправах и травах и есть с большим количеством зелени и овощей. Какао и орехи можно добавлять в смузи, каши и фруктовые салаты.

Предвосхищая возможные вопросы, сразу скажу: здоровое питание и разнообразие богатых нутриентами продуктов невозможно заменить ни одним комплексом мультивитаминов!

Нам жизненно важно есть свежие и цельные продукты. Такая пища лучше нас насыщает, дольше питает и помогает есть меньше, получая при этом необходимые макро- и микроэлементы.

12. Получайте достаточно магния, железа и витаминов Д, В9 (фолиевой кислоты), B12

Все эти питательные вещества я выделяю в отдельную группу наряду с витаминами А и Е, поскольку они критически важны для здорового функционирования организма.

B12 и B9 помогают нам чувствовать себя энергичными, отвечают за здоровье волос, ногтей и кожи, обеспечивают глубокий сон, крепкую память, ясный и быстрый ум, защищают от раннего поседения и анемии.

Железо также поддерживает красоту и здоровье наших волос, ногтей и кожи. А ещё предотвращает появление депрессии и резких перепадов настроения, способствует концентрации, поддержанию здорового аппетита, хорошей выносливости и крепкому иммунитету.

Витамин Д поддерживает гормональную систему и помогает нашим костям оставаться крепкими и здоровыми.

Магний отвечает за исправную работу иммунной и нервной систем, поддерживает здоровье мышц (в том числе сердца), перистальтику кишечника и выработку энергии.

Чтобы не допустить дефицита этих питательных веществ, который, к сожалению, встречается довольно часто, стоит регулярно проверять уровень витаминов, сдавать анализы (B9 и B12железовитамин Д) и включать в рацион следующие продукты на постоянной основе:

  1. Продукты, содержащие витамин Д: сельдь, макрель, лосось, сардины, яичные желтки. Женщинам обычно стоит получать 800-1000 единиц витамина Д в день, предварительно сдав анализ на общий уровень витамина Д. В тёплое время года нужно проводить 15-20 мин на солнце.
  2. Продукты, содержащие магний: семена тыквы и подсолнечника, кунжут, миндаль, кешью, какао, бразильский орех, гречневая крупа, орехи пекан, варёные бобы, чеснок, изюм, зелёный горошек, картофельная кожура, мясо краба.
  3. Источники железа: птица и мясо, дикая рыба, семена тыквы, петрушка, миндаль, чернослив, изюм, финики, кешью, бразильский орех, фундук, орехи пекан, кунжут, бобы.
  4. Продукты, содержащие витамин B9: зелень (шпинат, салат, капуста, зелёный лук), брокколи, грецкие орехи, помидоры, цитрусовые, свекла, пророщенная пшеница, бобы, гречневая крупа, говяжья и куриная печень. 
  5. Продукты, содержащие витамин B12: дикий лосось, тунец, сардины, мясо и субпродукты животных (печень), фермерские яйца, сыр, творог, молоко. Этот витамин важен, чтобы ваш мозг не старел и оставался ясным.

 

13. Пейте зелёный чай, чай матча или натуральный кофе, чтобы не стареть

А еще я рекомендую вам обратить внимание на напитки, богатые антиоксидантами. Это кофе, зелёный чай и чай матча.

Правда с кофе стоит быть чуть осторожнее. Да, с одной стороны это источник антиоксидантов, защищающих организм от воспалений и окисления.

С другой стороны, кофе подходит не всем.

Если после его употребления вы чувствуете себя усталой, раздражённой, не можете уснуть, возможно, вы являетесь медленным метаболизатором, находитесь в стрессе или у вас есть проблемы с щитовидкой.

Другое дело — зелёный чай и матча (порошковый зелёный чай), которые подходят многим людям. Они также богаты антиоксидантами (6), а у чая матча очень высокая природная концентрация аминокислоты L-теанина. 

Более того, в этом напитке, как и в кофе, содержится кофеин. Однако он мягче поступает в организм и обычно не приводит к бессонным ночам и гипервозбудимости.

 

14. Избегайте преждевременного поседения

Появление седины — это нормальный признак старения. А тот факт, что у некоторых людей этот процесс начинается довольно рано, не является аномалией. Однако иногда это может происходить из-за недостатка нутриентов.

На данный момент мы не обладаем массивом данных по этой теме, но у нас есть небольшие исследования о возможном воздействии нутриентов на цвет волос. Например, в некоторых случаях волосы возвращали свой цвет и снова становились тёмными ввиду применения разных питательных веществ. Давайте рассмотрим эти примеры подробнее.

1. К поседению может привести недостаток витамина B10 (ПАБК)

Витамин В10 повышает тонус кожи, поддерживает рост и естественный цвет волос и применяется во многих солнцезащитных лосьонах и кремах.

Согласно результатам исследований после введения ПАБК (дозировка варьировалась от 200-400 мг в день до 6-21 г в день) волосы поседевших мужчин темнели через 3 недели — 6 месяцев. Однако доля людей с потемневшими волосами варьировалась в разных исследованиях от 11 до 100%. (7,8,9,10,11)

Поскольку в больших дозах B10 может быть токсичен, я рекомендую вам в первую очередь получать его из еды: говяжьей печени, свежей капусты, яичного желтка, отрубей, картофеля, моркови, грибов, овощной листовой зелени, орехов.

2. Нехватка витамина В5 — может быть неочевидной причиной поседения

Это предположение мы можем сделать на основании пары исследований. В одном из них у крыс, испытывавших дефицит пантотеновой кислоты, появлялись седые волосы. (12) В другом ежедневное применение 100мг пантотената кальция, 200 мг ПАБК и 50г дрожжей в течение 8 месяцев привело к изменению цвета волос у 2 из 19 пожилых мужчин. (13,14)

Сложно сказать, работает ли витамин В5 в деле возвращения цвета волос сам по себе, однако мы можем уже сейчас перестраховаться и защититься от его нехватки. Тем более, что он укрепляет наш иммунитет, влияет на работу мозга, защищает от артрита, болезней сердца, стресса, усталости и бессонницы.

Витамин B5 в большом количестве содержится в куриных яйцах и субпродуктах: печени, почках, сердечках.

3. Поседение может быть вызвано дефицитом витамина B12 (пернициозной анемией)

Витамин В12 крайне важен для нашего здоровья. Его дефицит может возникнуть у вегетарианцев или у людей с заболеваниями ЖКТ из-за плохой всасываемости. Неоспоримый плюс в том, что возвращение B12 в рацион может изменить ситуацию к лучшему. Например у 43-летнего мужчины цвет волос и кожи пришёл в норму после лечения витамином B12. (15)

Витамин B12 мы с вами можем получить из печени, говядины, мяса птицы, яиц, рыбы, сыра, молока, творога, йогурта.

4. К поседению может привести недостаток меди

Медь является компонентом фермента, который участвует в синтезе пигмента меланина. А меланин, в свою очередь, влияет на цвет нашей кожи и волос. Если он перестаёт вырабатываться, волосы быстро реагируют и седеют.

На данный момент у нас нет исследований, показывающих влияние дефицита меди на цвет волос у людей. Однако мы знаем, что крысы начинают седеть на диете с дефицитом меди. И далее, для предотвращения поседения, крысам требуется больше меди, чем для предотвращения анемии. (16,17)

Как и во всех предыдущих случаях я советую поддерживать нужный уровень данного минерала с помощь питания. Для этого стоит включить в рацион печень, какао-порошок без сахара, мясо, бобовые, семена, орехи, гречку, ржаной хлеб, лосося, авокадо, свеклу, морепродукты.

5. Вероятность поседеть появляется, если у вас есть недиагностированная целиакция и вы продолжаете употреблять продукты, содержащие глютен

Именно это произошло с двумя женщинами, участвовавшими в исследовании. Их волосы потемнели спустя несколько недель безглютеновой диеты. Хотя до этого одна из них была седой в течение 23 лет, а другая — 15 лет. (18)

Целиакия (аутоиммунное заболевание с воспалительной реакцией на пшеничный глютен, рожь, ячмень и др.) в некоторых случаях может протекать и без ярко выраженной симптоматики: запоров, поносов, вздутия, боли в животе, кожной сыпи и шелушения.

Попробовать диагностировать целиакию с гастроэнтерологом стоит в том случае, если вы наблюдаете даже самые слабые проявления перечисленных симптомов при употреблении продуктов, изготовленных из ржи, ячменя, овса, пшеницы.

Подытожим. Если вы заметили, все питательные элементы, которые могут защитить нас от поседения, содержатся в субпродуктах. Поэтому будет хорошей идеей, употреблять их 1-2 раза в неделю с большим количеством овощей. А ещё всегда есть резон сходить на приём к гастроэнтерологу и убедиться, что у вас нет проблем с ЖКТ (в том числе целиакии) и важные нутриенты усваиваются нужным образом. Также вы можете попробовать исключить глютен на 30 дней и понаблюдать за изменениями.

 

15. Включите в рацион источники пробиотиков

Пробиотики поддерживают иммунную систему, помогают нам отлично себя чувствовать, реже болеть и в целом не стареть. Вдобавок к этому они регулируют баланс гормонов, улучшают пищеварение и снижают риск развития различных видов рака.

Звучит воодушевляюще, не так ли? Так вот чтобы поддерживать здоровье на хорошем уровне (особенно после 50 лет), всем нам стоит употреблять источники пробиотиков регулярно. А лучше ежедневно.

Многие ферментированные продукты — это прекрасные примеры пробиотиков: 

  • Фермерский йогурт, кефир и творог.
  • Домашние солёные огурцы без сахара и квашеная капуста.
  • Кимчи (квашеная китайская капуста).
  • Комбуча или чайный гриб.
  • Натуральный квас (опять же без сахара).
  • Мисо-суп.
  • Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать пробиотики в виде пищевых добавок. Но для начала убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

 

16. Поддерживайте уровень кальция, чтобы предотвратить женскую болезнь «остеопороз»

У наших костей, как и у мышц, с возрастом появляется тенденция к уменьшению и истончению. 

Только представьте: после 35 лет женщины испытывают потерю костной массы в размере 0,3–0,5% в год. Причём это явление может увеличиться в 10 раз у женщин после менопаузы (то есть составить ощутимые 3-5%) и длиться в течение 5-7 лет.

Чтобы не стареть «на костном уровне», поддерживать организм и предотвращать развитие остеопороза, мы с вами можем:

  1. Получать большее количество кальция из еды. Для этого в рацион стоит включить: пармезан, кунжут, сардины, миндаль, чеснок, петрушку, разные кисломолочные продукты (если хорошо переносите), молотую яичную скорлупу. Женщинам в пременопаузе и женщинам, использующим терапию эстрогенами, рекомендуется употреблять 1000мг кальция в день. Женщинам в постменопаузе без заместительной терапии эстрогенами — 1300–1500мг.
  2. Принимать витамин Д. Именно витамин Д помогает кальцию усваиваться, а потому незаменим в профилактике остеопороза. В 12 пункте я упоминала, как проверить и восполнить уровень витамина Д.
  3. Употреблять продукты, содержащие магний. Его присутствие в организме защищает нас от потери костной массы. Напомню, что семена тыквы и подсолнечника, кунжут, миндаль, кешью, бразильский орех, гречневая крупа, орехи пекан — отличные источники магния.
  4. Употреблять источники коллагена (вспоминаем 10 пункт с бульоном, яйцами и желатином). С возрастом наши кости становятся более хрупкими, в том числе из-за сниженной выработки коллагена. В костях становится меньше коллагеновых волокон и остаётся больше непластичных минералов.
  5. Регулярно упражняться. Включите в свою жизнь ежедневные часовые прогулки и силовые тренировки 2-3 раза в неделю, это важно для крепких костей.

 

17. Пейте алкоголь в меру и отдавайте предпочтение красному вину

Когда речь заходит об алкоголе, говорить стоит не только о качестве спиртного, но и о его количестве. Умеренное количество спиртного может принести пользу (особенно сердцу), но в избытке окажет обратный эффект.

Поскольку алкоголь может воздействовать на каждую нашу клетку, повреждать гены и кровеносные сосуды, увеличивать риск воспаления печени и вызывать обезвоживание (подавляя в организме выработку антидиуретического гормона), женщинам стоит остановиться на одном бокале красного вина в день, а мужчинам максимум на двух бокалах вина. 

Я говорю именно о красном вине, поскольку оно содержит антиоксиданты! 

Крепкого алкоголя, пива и тем более коктейлей стоит избегать. В последние часто добавляют сладкие сиропы с рафинированным сахаром, который также работает против нашего здоровья и ускоряет процесс старения.

 

18. Следите за здоровьем кишечника

Вот ведь незадача: когда у нас хронически воспалённый кишечник, мы быстрее теряем коллаген и усваиваем минимум питательных веществ. Даже если едим много полезных продуктов.

Вот как это происходит в случае с коллагеном. Воспаление в кишечнике активизирует иммунные клетки в головном мозге. Когда наш организм фиксирует высокие уровни воспаления, коллаген начинает быстрее распадаться. (19) А я вам напомню, что коллаген — это белок, который образует соединительную ткань в мышцах, сухожилиях и коже. (20) С ним она остаётся эластичной и увлажнённой, а без него — истончается и становится сухой. (21), (22)

А теперь про питательные вещества. Иногда их недостаток — следствие, а не причина хронических заболеваний. Повышенный рост бактерий в кишечнике и гастрит ухудшают всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте и ещё больше увеличивают потребность в питательных веществах. Однако сколько бы полезных продуктов мы ни употребляли, они не смогут обеспечить нас питательными веществами, потому что желудок просто не сможет «извлечь» их из продуктов.

Чтобы поддерживать кишечник в форме и не стареть, всем нам нужно есть много овощей, фруктов, цельных круп, источников пробиотиков и пребиотиков, своевременно справляться со стрессом и пить достаточное количество воды. А ещё обращаться к гастроэнтерологу при болях в ЖКТ или неприятных ощущениях до, во время или после приёма пищи.

 

19. Следите за балансом гормональной системы

Состояние и здоровье нашей кожи очень сильно зависит от уровня гормонов.

Например, достаточный уровень эстрогена защищает нас от появления преждевременных морщинок и помогает не стареть. При низком уровне эстрогена вы, напротив, можете заметить ранние признаки старения кожи. (23) Наряду с ними могут появиться следующие симптомы: повышенное потоотделение по ночам, скудные или нерегулярные месячные, сухость влагалища, головные боли, депрессия и тревожность.

Гормон щитовидной железы (Т3) также является ключевым фактором здоровой кожи. Если его уровень снизится, вы можете заметить, что ваша кожа стала суше, чем обычно.

Гипотиреоз отражается на функционировании потовых желез и может привести к сухой, шелушащейся и даже зудящей коже. (24)

Но не волнуйтесь! Вы можете сделать очень много, чтобы поддержать здоровье и не стареть на гормональном уровне:

  1. Ешьте продукты, содержащие йод: морскую капусту, треску, тунца, фермерский йогурт, молоко и яйца, кукурузу, чернослив
  2. Употребляйте продукты с селеном: тунца, треску, грибы, патоку, сельдь, творог, капусту, говяжью печень, кабачки, фермерскую курицу, бразильские орехи (2-3 шт в день)
  3. Включите в рацион полезные жиры. Вспоминаем 4 пункт с жирной рыбой, орехами и семенами
  4. Запишитесь на приём к эндокринологу, даже если не наблюдаете перечисленных выше симптомов. К сожалению, многие женщины годами не догадываются о дисбалансе гормонов (сниженной выработке прогестерона, эстрогена или гипотиреозе).

 

20. В поиске ответа на вопрос «как не стареть» поддерживайте здоровый баланс сахара в крови

Наша способность регулировать уровень сахара в крови не снижается с возрастом. Тем не менее, спустя годы сахарный диабет 2 типа может развиться ввиду генетической предрасположенности (если он есть у родственников), воздействия внешних факторов и набора лишнего веса. Поэтому наша с вами задача заключается, во-первых, в том, чтобы сохранять нашу стройность, а во-вторых, постоянно поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне.

Отстроенный, регулярный режим питания, учитывающий ваш нынешний статус сахара в крови, может сильно помочь нам в деле сохранения здоровья.

  1. Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме. 
  2. Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
  3. При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Помните о том, что постоянные перекусы, пропуск приёмов пищи, голодные диеты, рафинированный сахар, вредные сладости, белый хлеб и выпечка (булочки, бриоши, круассаны, печенье, пироги) самым неприятным образом сказываются на уровне сахара в крови.

А вот полноценные и регулярные приёмы пищи с участием клетчатки и полезных жиров (фруктов, овощей, орехов, мяса и рыбы), напротив, замедляют усвоение сахара и предотвращают его резкие скачки.

 

21. Высыпайтесь и учитесь не спать лицом в подушку

Продолжительный крепкий сон — один из важнейших и, что особенно приятно, контролируемых факторов, определяющих качество нашего старения.

В любом возрасте крепкий здоровый сон просто необходим и помогает:

  1. Улучшать память и концентрацию
  2. Регулировать работу гормонов и нейротрансмиттеров
  3. Поддерживать хорошее настроение и аппетит
  4. Поддерживать иммунную систему здоровой и эффективной
  5. Восстанавливаться после эмоционального и физического стресса.

Чтобы испытать все перечисленные преимущества сна на себе, ложитесь до 23:00 и спите не менее 8 часов. Ложиться спать нужно именно до 23:00, чтобы не пропустить выработку гормона сна мелатонина.

А сейчас неочевидный и важный момент! Постарайтесь приучить себя спать на спине. Так как когда мы спим на боку или на животе, наша кожа может деформироваться. Подобное продолжительное механическое сжатие и компрессия иногда приводят к образованию заломов, морщин и растяжению кожи лица. (25)

 

22. Чтобы не стареть, откажитесь от сахара и рафинированной муки

Вредные сладости и сдоба не дают нам чувства сытости, ведут к набору лишних килограммов и вызывают резкие скачки сахара в крови. А ещё рафинированный сахар разрушает коллаген и ведёт к преждевременному старению кожи.

Конечно же, вы можете сказать, что сдоба и конфеты приносят удовольствие и поднимают настроение. В моменте! Но в перспективе они крадут у нас бодрость, красоту и здоровье.

Самое время постепенно заменить их свежими фруктами, ягодами, цельнозерновыми хлебцами и ремесленным хлебом из цельного зерна. А по праздникам и особенным датам вы можете разнообразить свой рацион полезными десертами с сухофруктами, бананами, какао, орехами, мёдом.

 

23. Занимайтесь йогой или растяжкой

И йога, и растяжка помогают нам замедлиться, заземлиться и вернуться в тело. Обе практики поддерживают нервную систему, снижают стресс и тревожность, служат профилактикой депрессии и способствуют хорошему настроению. (26) В конечном счёте они помогают нам не стареть духом и телом.

Двух или трёх раз в неделю будет достаточно, чтобы почувствовать эффект от практики. Главное, занимайтесь регулярно и помните о своих целях.

24. Не загорайте и защищайте лицо, декольте и руки от солнца

Кожа, которая постоянно подвергается воздействию солнечного света, стареет быстрее, чем кожа, защищённая от ультрафиолетового излученияБолее того, ультрафиолетовые лучи — это ещё и массовый источник свободных радикалов, которые с лёгкостью разрушают естественную защиту организма.

Прямые солнечные лучи вызывают окислительное повреждение в клетках кожи, которое становится очень заметным со временем. То есть эффект хронического воздействия солнца на кожу сильно отличается от последствий обычного старения. Их сложно перепутать.

Чтобы понять это, достаточно взглянуть на фотографию 91-летнего японского монаха, который провёл большую часть своей жизни в помещении, и фотографию 62-летней индейской женщины, которая в основном находилась на открытом воздухе.

 

В коже, подверженной воздействию солнечных лучей, эластичные волокна заменяются на более плотный и менее пластичный «материал», количество коллагеновых волокон уменьшается и способность кератиноцитов делиться нарушается. В итоге кожа приобретает грубый и сморщенный вид. И ведь мы с вами ещё не говорили о рисках развития рака кожи!

Если вы искренне любите солнце и вам сложно постоянно находиться в тени, постарайтесь подходить к этому процессу грамотно и со здоровой умеренностью:

  1. Для начала выясните свой фототип, чтобы в общих чертах понять, какие отношения вы можете выстраивать с солнцем
  2. Подберите хорошие и подходящие именно вам солнцезащитные средства. При выборе постарайтесь избегать таких добавок как oxybenzone и octinoxate. В процессе поиска можете сверяться со списком лучших с/з средств по версии американской организации EWG
  3. Летом начинайте защищать лицо уже через 5-15 минут нахождения на солнце. Это предупредит пигментацию и старение кожи
  4. Даже если вы используете солнцезащитные средства, не пренебрегайте шляпками с широкими полями, кепками, очками и лёгкой одеждой с длинными рукавами. Они защитят вас от солнечных ожогов, солнечных ударов и мелких морщинок, которые образуются, когда мы щуримся.

 

 

25. Не курите и избегайте накуренных помещений

Курение значительно ускоряет процесс старения кожи и часто приводит к бледному, тусклому цвету лица, изменению цвета ногтей и кончиков пальцев.

Почему кожа так реагирует? Под воздействием смол, никотина и сигаретных паров коллаген быстрее расщепляется, кровеносные сосуды сужаются и уже не переносят с былым упорством кислород и питательные вещества к коже. (27) Кроме того, сигаретный дым — ещё один источник свободных радикалов, с объёмом которых нашему организму непросто совладать.

В долгосрочной перспективе курение может стать причиной многих дерматологических неполадок. В том числе плохого заживления ран, появления прыщей, псориаза, выпадения волос и раковых заболеваний.

 

26. Старайтесь меньше находиться на оживлённых дорогах в час пик

По данным ВОЗ на сегодняшний день 9 из 10 людей дышат загрязнённым воздухом, и каждый год 7 миллионов людей погибает из-за содержащихся в нём токсичных веществ и свободных радикалов. (28,29)

В мегаполисах выхлопные газы смешиваются с выбросами заводов и канцерогенными газами дизельного топлива и становятся причиной сердечных приступов, инфарктов, заболеваний лёгких и раковых опухолей. (30,31)

Надеюсь, вы понимаете, что качество воздуха, которым мы дышим, критически важно для нашего здоровья и долголетия. Особенно если мы планируем не стареть в долгосрочной перспективе. По возможности отправляйтесь на работу и возвращайтесь домой до или после часа-пик, избегайте оживлённых автострад, живите вдали от основных дорог и почаще выезжайте на природу, чтобы не стареть, а вернее стареть медленнее.

 

27. Не нервничайте: осознанно управляйте стрессом, медитируйте

Наш образ жизни (а также образ мысли и то, как мы реагируем на стрессовые ситуации) может либо способствовать старению мозга, либо поддерживать его здоровье.

Например, нейроны могут как испытывать на себе разрушительное воздействие стресса, так и чувствовать поддержку и укреплять нейропротективные механизмы. А делают они это благодаря физическим упражнениям, изменениям в рационе питания и когнитивной стимуляции. (32)

Приведу ещё один пример. На обоих концах каждой нашей хромосомы есть теломеры. Благодаря учёным мы узнали, что длина каждого теломера напрямую может быть связана со старением на клеточном уровне и с продолжительностью нашей жизни. А на длину этих самых теломеров влияет что? Стресс! Вернее то количество стресса, с которым мы имеем дело и тот подход, который мы используем, чтобы с ним справляться. (33,34)

Хорошая новость в том, что практики осознанности и работа со стрессом помогают нам защищать наши теломеры и не стареть как можно дольше. Всё, что нам нужно, это вовремя отслеживать возбуждение нашей нервной системы и помогать себе прожить его более гармоничным образом. Со стаканом воды, глубоким дыханием, долгой прогулкой или ежедневной практикой медитации.

 

 28. Увлажняйте кожу лица и тела

С возрастом в организме происходит ряд изменений, которые могут повлиять на состояние нашей кожи. Активность сальных желёз уменьшается, и кожа становится более сухой. Следом сокращается количество эластичных волокон, и кожа теряет тургор и упругость. Жировой ткани в подкожном слое становится меньше. В итоге мы мёрзнем, а на коже образуются провисания и морщины.

Помимо того, что мы можем грамотно увлажнять кожу извне, стоит помнить о её внутреннем увлажнении.

Употребляйте больше полезных жиров (орехов, семян, масел, рыбы, яиц, мяса) и пейте больше воды. А ещё включите в рацион достаточное количество источников для производства коллагена.

  1. Костный бульон
  2. 100% натуральный порошковый коллаген, желатин
  3. Яйца
  4. Продукты, богатые витамином С (фрукты, ягоды, овощи, зелень).

 

29. Занимайтесь здоровьем спины, делайте массаж и следите за осанкой, чтобы не стареть

Наша осанка и наше привычное положение тела удивительным образом влияют на процессы, происходящие в организме.

Плохая осанка может привести к головной боли, дискомфорту в шее, спине и плечах, недомоганиям в бёдрах и коленях и даже к усталости и проблемам с дыханием. А ещё визуально со стороны мы всегда выглядим старше, когда сутулимся. Только подумайте, как не стареть, если мы постоянно ходим, считай, живём с искривлённой спиной?

Когда же мы сидим, стоим и ходим прямо, мы, напротив, снимаем напряжение с мышц и суставов и автоматически укрепляем мышцы спины. В таком положении нам легче переносить стресс и чувствовать себя увереннее и энергичнее. (35,36)

Чтобы выстроить правильное положение тела, обратитесь к остеопату, запишитесь на оздоровительный массаж. Также я рекомендую вам понаблюдать в ближайшие дни за тем, как вы ходите, сидите, лежите и стоите.

Проверьте:

  1. Когда вы сидите за компьютером, как вы это делаете? Не уезжает ли вперёд подбородок? Не сгорбилась ли спина? 
  2. Каким образом вы сидите на кресле и на стуле? У вас прямая спина?
  3. А как вы ходите по дому? Не сутулитесь?
  4. Как вы ведёте машину? Не ощущаете ли дискомфорт?
  5. Возникают ли у вас неприятные ощущения в пояснице, грудине, шее в течение дня?
  6. Переносите ли вы вес на одну ногу, когда стоите?
  7. Просыпаетесь ли вы с болью в шее или пояснице?

 

30. Больше двигайтесь каждый день

Естественная подвижность и лёгкая ежедневная активность — простой и действительно эффективный способ не стареть, продлевать жизнь и улучшать её качество. (37)

Вот к чему вы можете прийти, если будете находить время подвигаться каждый день:

  1. Умеренные физические упражнения могут снизить риск сердечного приступа на целых 20%
  2. Регулярная и сбалансированная физическая активность может снизить риск инсульта, высокого кровяного давления и некоторых форм рака
  3. Ежедневные разминочные упражнения могут улучшить нашу способность рассуждать и запоминать, которая часто снижается с годами.

Чтобы не стареть, постарайтесь быть активными при любом удобном случае:

  1. Ходите минимум 40-60 минут в день
  2. Поднимайтесь пешком по лестнице
  3. Почаще вставайте из-за рабочего стола, чтобы налить стакан воды или прогуляться по офису и размять ноги
  4. Выходите за 1-2 остановки до места назначения, чтобы прогуляться в течение 10-20 минут
  5. Составьте список мест в своём родном городе, в которых вы давно ходите побывать, и позовите друзей на прогулку. (Может быть, это будет список ваших любимых мест.)

 

31. Занимайтесь спортом, но не усердствуйте

Потеря мышц начинается уже в 25 лет, и к 80 годам мышечная масса может уменьшиться примерно на 50%(!).

Силовые упражнения могут замедлить потерю мышечной массы, однако они не предотвращают потерю мышечных волокон. Более того, быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые мы задействуем во время интенсивных нагрузок, мы теряем быстрее, чем медленно сокращающиеся. Поэтому не стоит форсировать данный процесс: чем дольше нам удастся сохранять наши мышцы здоровыми, тем дольше мы сможем поддерживать гибкость тела, мышечный баланс, стабильность связочного аппарата и хорошую осанку.

 

32. Чтобы не стареть, заставляйте мозг работать, учиться, придумывать, решать задачки

Нервные клетки нуждаются в постоянной стимуляции, иначе они атрофируются и умирают. Вот почему пожилые люди, которые остаются активными и занятыми в любом возрасте, выглядят бодрее и чувствуют себя лучше, чем те, кто проводит у телевизора по несколько часов в день.

Подумайте, что вам нравится делать, составьте подробный план, распишите его по дням и беритесь за реализацию. 

Помните, что медитация, изучение иностранных языков и обучение игре на музыкальных инструментах также помогают не стареть и предотвратить потерю когнитивных функций. (38,39)

 

33. Сведите к минимуму время за компьютером, гаджетами, телевизором

Голубой свет экрана сбивает наши циркадные ритмы (естественные циклы сна и бодрствования), может вызывать стресс, приводить к проблемам со сном и зрением.

Более того, мы часто занимаем перед компьютером не самую удачную позу. А именно сутулимся, горбимся и не замечаем, как наша шея ползёт вперёд, а плечи неминуемо поднимаются к ушам.

Чтобы не происходило всего вышеперечисленного, постарайтесь:

  1. Проводить за компьютером как можно меньше времени. Если вы можете почитать бумажную книгу или написать текст от руки, сделайте это.
  2. Почаще вставать из-за компьютера, разминаться и давать глазам отдохнуть
  3. Убирать гаджеты за 2-3 часа до сна
  4. Просыпаться без телефона и брать его в руки уже после зарядки, душа и завтрака.

 

34. Любите себя и будьте ответственны за своё счастье 

Как бы серьёзно вы ни подходили к своей жизни и процессу старения, стоит помнить о том, что жизнь — игра и она должна быть вам в удовольствие. Будьте у себя на первом месте, заботьтесь о себе изнутри и снаружи и улыбайтесь всласть. Не боясь при этом образования мимических морщин. Никто не сделает это за вас!

 

Узнайте ваш антиоксидантный статус 

А теперь давайте проведём тест и узнаем, насколько умело и гармонично вы взрослеете. Чуть-чуть предыстории.

Наша способность противостоять заболеваниям определяется уровнем антиоксидантов в организме: сколько вредных радикалов в него попадает и сколько антиоксидантов он получает.

Если уровень антиоксидантов низкий, мы начинаем часто болеть, быстро устаём, медленно восстанавливаемся.

Я предлагаю вам ответить на вопросы трёх чек-листов: «Симптомы», «Воздействие внешних факторов», «Питание». Начисляйте себе по одному очку за каждый положительный ответ. В конце сверьтесь с результатами и узнайте, что вам стоит делать дальше, чтобы не стареть как можно дольше.

«Симптомы»

  1. Вы часто страдаете от инфекций (кашля, простуды)?
  2. Обычно вам трудно переносить инфекцию?
  3. У вас есть рецидивирующая/повторяющаяся инфекция (цистит, молочница, боль в ухе, герпес и т. д.)?
  4. Легко ли появляются синяки?
  5. Вы когда-нибудь болели раком, ССЗ, катарактой, диабетом, гипертонией, бесплодием, корью, психическими заболеваниями, гингивитом, артритом?
  6. Страдали ли ваши родители в совокупности (мама и папа) от двух или более вышеперечисленных состояний?
  7. Быстро ли вы устаёте после физических нагрузок?
  8. Ваша кожа долго заживает?
  9. Вы страдаете от прыщей, сухой кожи или морщин, чрезмерных для вашего возраста?
  10. У вас избыточный вес?

«Воздействие внешних факторов»

  1. Вы работаете или живёте в загрязнённом городе или вблизи оживленной дороги?
  2. Вы проводите более двух часов в пробке каждый день?
  3. По большей части вы проводите время в смоге/загрязнённой атмосфере?
  4. Вы часто находитесь под воздействием сильного солнечного света?
  5. Есть ли у вас ощущение, что вы не в форме?
  6. Вы интенсивно/чрезмерно занимаетесь спортом?
  7. Вы курили более пяти лет своей жизни, менее пяти лет назад?
  8. Курите ли вы сейчас?
  9. Вы курите более десяти сигарет в день?
  10. Вы пьёте алкоголь каждый день?

«Питание»

  1. Вы регулярно едите жареную пищу?
  2. Едите ли вы меньше одной порции сырых или свежих овощей каждый день?
  3. Вы едите меньше двух свежих фруктов в день?
  4. Бобы, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые продукты редко появляются в вашем рационе?
  5. Вы едите копчёную или приготовленную на гриле пищу, сыр на гриле?
  6. Вы редко едите продукты, богатые витамином С, такие как сладкий перец, брокколи, цветная капуста, кресс-салат, лимоны, апельсины, киви, клубника?
  7. Верно ли, что вы редко едите продукты, богатые витамином Е, такие как тунец, сардины, лосось, бобы, горох, семена кунжута, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, растительные масла?
  8. Вы редко едите продукты, богатые витамином А или бета-каротином, такие как морковь, кабачки, тыква, капуста, кресс-салат, сладкий картофель, дыня, манго, помидоры, брокколи, говяжья и телячья печень?

А теперь настало время сложить все очки вместе, заглянуть в результаты теста и получить рекомендации, как не стареть как можно дольше

0 — это идеальный показатель. Он говорит о том, вы поддерживаете образ жизни, который обеспечивает вам нужную антиоксидантную защиту. Вы большая умница и вам стоит продолжать в том же духе!

1-4 — это довольно хороший показатель, но вы можете позаботиться о себе ещё бережнее. Вы можете улучшить своё состояние и предотвратить возможные проблемы, если усилите уровень защиты.

5-9 — с такими результатами вам стоит хорошенько о себе позаботиться и пересмотреть свои привычки, рацион и в целом образ жизни.

10 и больше — весьма низкий показатель, с которым довольно просто оказаться в группе быстрого старения. Чтобы замедлить процесс старения и защитить себя от заболеваний, вам нужно как можно скорее пересмотреть свой образ жизни и начать следовать всем вышеперечисленным советам. Особое внимание вам стоит уделить своему питанию.

Взросление, как практика безусловной любви и бережного отношения к себе. Как не стареть душой и телом

Я искренне надеюсь, что после прочтения статьи вы поняли, что в наших силах не стареть слишком быстро, а максимально сохранить бодрость, здоровье и энергию на долгие годы!

В этом нам всегда помогут:

  1. Здоровое питание (полезные жиры, клетчатка, больше витаминов и минералов, пробиотики и пребиотики, минимум вредных сладостей и белой муки, разнообразный рацион, полезные масла, достаточное количество воды)
  2. Поддержание стройности и ИМТ в пределах 21-22 (максимум 25)
  3. Крепкий и продолжительный сон
  4. Регулярная физическая активность (но не изматывающие тренировки) и правильное положение тела
  5. Отсутствие вредных привычек (чрезмерного алкоголя, курения)
  6. Грамотное управление стрессом и практика медитации
  7. Постоянное развитие (стимулирование когнитивных функций)
  8. Внешняя защита (от солнца и загрязнённого воздуха; должное увлажнение кожи и правильно подобранный уход)
  9. Общее поддержание здоровья (ЖКТ, гормональной системы, сахара в крови).

Чтобы не стареть слишком быстро, а постараться продлить молодость, начните следовать этим пунктам уже сейчас. Ведь самое приятное в них то, что пока вы будете бережно следить за своим здоровьем, красота, бодрость и стройность придут сами собой!

 

Источник: nliza.ru

Женщинам и девушкам: хозяйственные полезные советы на каждый день

Полезные советы хозяйкам по удалению пятен на вещах и предметах обихода принесет пользу в нужный момент. Самые полезные советы домашней хозяйке по удалению пятен:

 

  1. Жирные пятна. На место попадания жира на текстиле, насыпают соль и заливают нашатырным спиртом.
  2. Молочные продукты могут оставить след на вещах или скатерти. Если взять в одинаковых частях теплую воду, глицерин и нашатырный спирт можно легко очистить место загрязнения.
  3. Пот дает желтые пятна. Удаляют их с помощью водного раствора ацетилсалициловой кислоты. Для этого две таблетки растирают в порошок и заливают 100 мл теплой воды. Вещи замачивают на несколько часов.
  4. Губная помада красиво смотрится только на губах. Удалить ее след с одежды можно с помощью спирта.
  5. Свежие пятна от кофе и чая. Их хорошо нейтрализует крепкий раствор поваренной соли.
  6. Застарелые пятна на скатерти кофеманов и чаевников. Их вытирают тампоном, смоченным в раствор из двух чайных ложек глицерина и половины чайной ложки нашатыря.
  7. Ржавчина может оставить некрасивое пятно. Для удаления используют дольку лимона. Ее следует завернуть в марлю и положить на пятно. Придавив лимон горячим утюгом, получим реакцию нейтрализации.

 

Источник: zdorovecheloveka.com

Полезные советы – специально для женщин

  • Не делайте. Это вредно для здоровья. Все гормоны, регулирующие жизнедеятельность организма, выбрасываются в кровь только к 11 часам утра, поэтому физические нагрузки до этого времени расстраивают организм. Любую нужно делать только после 11 часов.
  • Записывайтесь только на утренние часы. Вообще все самые болезненные процедуры старайтесь проводить в первой половине дня. Например, делать уколы или перевязки ран. По утрам все процедуры проходят менее болезненно, а по вечерам чувствительность к боли возрастает.
  • Ни в коем случае никогда не ешьте паштеты и не пейте какао.
  • Не мойте посуду по вечерам – оставьте ее на утро. И вообще не работайте физически вечером или ночью. В это время уменьшается сила мышц. А самая в течение суток наступает в промежутке между 2 и 4 часами ночи.
  • Перед жаркой порционных кусков мяса, котлет или рыбы, сухарях или манной крупе. Это улучшит их вкус и сделает внешне более привлекательным. Но это все-таки не самое главное. Важнее то, что панированные продукты в большей степени сохраняют полезные вещества.
  • Не наливайте в ванну моющих средств для мытья тела больше, чем указано на упаковке. Синтетические вещества обезжиривают кожу, и она начинает шелушиться.
  • Чтобы максимальное количество разрушающихся при варке полезных веществ, сначала посолите воду, а потом уже опустите в нее овощи, причем именно в кипяток, а не в холодную воду. А доваривать продукты нужно уже на очень медленном огне.
  • Если вы по физиологической сути и ночи напролет сидите перед компьютером, в ночные перекусы включайте не растительные продукты, а как можно больше белковой пищи: мясо, рыбу, творог, яйца, молоко, а также пейте горячий чай или кофе. Именно белки увеличивают интенсивность обмена веществ и поднимают тонус центральной нервной системы.
  • Зубы чистите утром зубной пастой, а вечером зубным порошком. Зубная паста вычищает зубы слабее порошка, однако днем происходит дополнительное слюной и твердой пищей. Ночью во время сна самоочищение не происходит, поэтому следует чистить зубы более сильным средством – порошком.
  • Перед сном надевайте на голову теплый чепчик. Это поможет не только, но и быстрее уснуть. И проследите, чтобы ваш любимый надел перед сном колпак.
  • Обычно дамы не едят на ночь, чтобы. Однако не всем известно, что и кожа лица тоже страдает от вечернего обжорства. Наутро обычно набухают веки, могут появиться отеки и даже сыпь на лице.
  • Предохраняйтесь от беременности. Как установили специалисты, именно после того, как женщина начинает применять ОК, частота половых актов в ее сексуальной жизни увеличивается. А все потому, что она чувствует себя более свободной, уже не боится забеременеть. Кроме того, у многих женщин в связи с этим чувство наслаждения становится качественно иным.
  • Если хотите как можно дольше видеть свою кожу молодой, постарайтесь сохранить подкожный жировой слой. Именно от него зависит качество кожи. В общем, не худейте чрезмерно.
  • Не забывайте периодически есть желатиносодержащие блюда (холодец, заливное и т.п.). От них улучшается здоровье.

 

Источник: zdorovecheloveka.com

Женщинам и девушкам: 18 советов по дому хозяйке на каждый день

Многие неприятности по дому можно очень легко и быстро исправить. Главное, применять правильные методы. В статье изложены советы по дому, которые вам в любом случае рано или поздно помогут.

  1. Сумка без запаха

Надо устранить неприятный запах в сумке? Положите в нее на один день неиспользованный чайный пакетик.

  1. Трубы без засора

Для чистки канализационных труб используйте соль. Засыпьте ее в трубу и смойте кипятком.

  1. Следы от загара

Зачастую искусственный загар кожи является причиной неравномерного осветления кожи, то есть наличия пятен. Чтобы этого избежать необходимо воспользоваться пищевой содой, небольшое количество которой наносится на проблемные участки посредством губки.

  1. Чистый утюг

Нагар на подошве утюга легко убирается смесью нашатырного спирта и уксуса. Мягкую тряпочку смочите в растворе и протрите утюг.

  1. Овощной суп

В супы из свежих овощей не кладите специи – лавровый лист, черный перец и другие. Лучше готовый суп посыпьте зеленью – так полезнее и вкуснее.

  1. Гигиена на кухне

Обязательно обрабатывайте деревянные кухонные доски раствором воды с уксусом. Резать продукты необходимо на идеально чистой поверхности.

  1. Салат с маслом

Растительное масло следует добавлять в салат лишь после того, как в него была добавлена соль, уксус, а также перец. Помните, что соль в масле не способна растворяться.

  1. Холодный компот

Чтобы быстро остудить горячий компот, поставьте кастрюлю с ним в посуду большего размера с холодной подсоленной водой.

  1. Вкусная гречка

Чтобы сварить вкусную гречневую кашу, воды должно быть в два раза больше, чем крупы. Кастрюлю, в которой варится каша, накройте крышкой. Варите кашу сначала на сильном огне, а затем – на слабом.

  1. Рыба без запаха

При варке таких видов рыбы, как камбала и треска выделяется неприятный специфический запах, исключить который можно посредством добавления в блюдо корня петрушки, сельдерея. Нелишним будет добавленный к блюду репчатый лук.

  1. Цветы в комнате

Полевые цветы дольше простоят, если в вазу внести пару капелек моющего средства. Главное в этом деле не переусердствовать, так как возможен обратный эффект.

  1. Чистка до блеска

С целью получения белоснежной ванны необходимо приготовить для ее чистки специальный раствор: кальцинированная сода (2 столовые ложки) + питьевая сода (2 столовые ложки). Далее натрите этой смесью вашу ванну. Ванна должна быть влажной. Выждите 5 минут (важно – слой не смывать) и нанесите следующую смесь: уксус (50 г) + отбеливатель (50 г). Останется выждать полчаса и смыть слои.

  1. Белоснежные занавески

Если в вашем жилище окна оснащены белыми синтетическими занавесками, то после стирки в процессе их сушки исключите попадание прямого солнечного света.

  1. Чистая прихожая

Полу прихожей характерно быстрое пачкание. Для исключения этого нежелательного явления нужно обзавестись подставкой для обуви. В качестве подставки прекрасно подойдет поднос и пробковая подложка. Купить их можно практически в любом магазине строительных материалов.

  1. Мешки для белья

Они незаменимы при стирке деликатных тканей. Однако не следует торопиться приобретать их в магазине, так как их можно изготовить собственноручно. Для этой цели подойдет обычный пододеяльник.

  1. Экономная варка

Если вы решили угостить своих близких и родных мелкими макаронами, то не стремитесь к их варке до полной готовки. Сразу, как вода закипит, закиньте макаронные изделия, помешайте, выключите газ и обязательно накройте крышкой. Через 10 минут они будут готовы.

  1. Телевизор на месте

Ставьте монитор компьютера и телевизор в равномерно освещенных местах, что необходимо для оптимизации регулировки яркости и контраста на более низкий уровень. При этом будет достигнута экономия электрической энергии – до 5 % ежемесячно.

  1. Освежитель воздуха

Если вдруг закончились духи, то не спешите выкидывать от них флакон. Снимите дозатор, налейте во флакон обычной воды (на 1/2 объема флакончика) и отпустите туда деревянные палочки. Они будут впитывать ароматизированную влагу и распространять ее по жилищу.

 

Источник:  zdorovecheloveka.com

 

 

Полезные советы для здоровья женщин на каждый день

Сегодня в нашей статье мы хотим вам рассказать про девять таких привычек, которые позволят вам чувствовать себя лучше.

Дыхательные тренировки

Ежедневная дыхательная гимнастика способна укрепить иммунитет, а также ускорить обменные процессы в вашем организме.

 

Согласитесь, это станет отличной привычкой? Для этого всего лишь нужно выполнить небольшой комплекс упражнений, который не займет у вас больше трех минут. Всего необходимо проделать три упражнения:

  • Сделайте плавный вдох ртом, выдыхайте быстро рывками через нос. Повторите пять раз
  • Сделайте плавный вдох носом, а выдохните через сомкнутые губы. Также проделайте это упражнение пять раз
  • Плотно сожмите губы. Указательным пальцем зажмите одну ноздрю, другой проделайте пять раз вдохи и выдохи. То же самое повторите с другой ноздрей

Еще одной хорошей тренировкой для дыхательной системы может стать надувание воздушных шариков. Упражнение с шариками достаточно делать три раза в неделю.

Укрепление памяти

Прекрасное упражнение для нашего мозга было подсказано самим Константином Станиславским. Суть этого метода тренировки памяти заключается в том, что в конце дня вы выписываете в блокнот все, что с вами происходило за день.

 

Причем делать это нужно, как можно детальнее вплоть до упоминания, в чем была одета соседка, которая ехала с вами с утра в лифте. Станиславский рекомендует представить в это время, что вы пишите сценарий к собственному рабочему дню. Это упражнение не только тренирует память, но и заставляет работать наше воображение.

Если такое упражнение вам не по душе, выберите себе другое, например, из книги Артура Думчева «Помнить все. Практическое руководство по развитию памяти» .

Будь в тонусе

Отличным тонизирующим средством с утра послужит стакан с медовой водой.

 

Приготовить такую воду проще простого: нужно всего лишь растворить чайную ложку меда в стакане с кипяченой водой. Медовая вода не только приводит ваше тело в тонус и позволяет быстрее проснуться, но и укрепляет вашу иммунную систему и ускоряет обменные процессы в организме.

Становись крепче

Стакан молока, ряженки или кефира может покрыть ежедневную норму кальция, которая необходима нашему организму.

 

Однако если вы не любитель этих продуктов, то точно такое же количество кальция можно найти в 200 граммах творога или в 60 граммах сыра твердых сортов.

Замедлить старение

Никому не захочется состариться преждевременно, но и естественное старение организма мало кого радует.

Поэтому полезно завести привычку, которая будет замедлять старение нашего организма. Делать это можно, например, с помощью такой специи, как куркума .

 

Помимо омоложения, куркума также помогает бороться с новообразованиями в организме, а у женщин – нормализует менструальный цикл. Потреблять ее можно, например, совместив с предыдущей привычкой, а именно – в стакан молока добавить чайную ложку куркумы и полчайной ложки меда.

Защита от микробов

Микробы окружают нас повсюду, они даже скапливаются на дисплее вашего телефона. Причем не всегда они безобидны, это могут быть и вирусные микроорганизмы.

Поэтому очень важно уделять немного времени раз в день на очистку своего телефона, планшета, ноутбука или монитора компьютера.

 

Для этого лучше использовать специальные салфетки из микрофибры, а спиртосодержащие влажные салфетки лучше убрать от гаджетов подальше.

Для очистки труднодоступных мест можно использовать ватные палочки.

Гимнастика для глаз

Если вы работаете за компьютером, то гимнастика для глаз станет отличной привычкой для вас. Каждый час нужно прерываться на 3 – 5 минут, чтобы сделать простые упражнения. Вы даже можете поставить себе будильник, чтобы не пропустить это время.

 

Упражнения максимально просты: поочередно смотрите вверх и вниз, а затем влево, вправо, закройте глаза представьте себе циферблат часов и следите за секундной стрелкой, совершая круговые движения.

Эффективной методикой для отдыха глаз является пальминг .

Для ее осуществления вам понадобятся только ваши собственные ладони.

Закалка

Вечерний контрастный душ или обливание ног от колен холодной водой – это отличные, которые помогут вам выстоять в холодный сезон против болезней, если вы введете их в привычку.

 

Такие процедуры помогают быстрее заснуть, помогают держать вены в тонусе, а также снимают усталость от прошедшего дня. Время процедуры следует наращивать постепенно, начните с малого.

Здоровая спина

Если ваша работа предполагает «сидячий образ жизни», например, вы много времениили за рулем автомобиля, то следует уделить больше внимания своей спине.

 

Источник: zdorovecheloveka.com

Женщинам и девушкам: бытовые советы

  1. Грязную посуду заливайте водой, чтобы потом ее было быстрее и легче мыть.
  2. Держите губку для посуды в том месте, где она бы всегда оставалась чистой.
  3. Если у вас есть аквариум, то воду из него эффективно использовать для полива растений, поскольку в ней содержится фосфор и азот.
  4. Храните бананы вдали от других продуктов.
  5. Если вы пересолили бульон, то в таком случае поместите в него мешочек рисовой крупы. Уже через несколько минут рис заберет лишнюю соль.
  6. Интересен факт, что проверить свежесть яиц можно при помощи простого эксперимента. Наберите в емкость воды и опустите в нее яйца. Те что остались на дне – свежие, а те, которые всплыли – испорченные.
  7. Чтобы очистить подошву утюга от нагара , женщинам нужно воспользоваться следующим советом: высыпать достаточное количество соли на ткань и водить по ней утюгом. Вскоре весь нагар останется на соли, а подошва вновь приобретет первоначальный облик. Стоит отметить, что утюг нужно включить на максимальный нагрев.
  8. Если вам надоело после стирки гладить гардины, то просто повесьте их на карниз. Когда они высохнут, на них не будет ни одной складки.
  9. Почистить вареные яйца гораздо проще и быстрее, если их закрыть в емкости с водой и потрясти. Подобным же образом чистится чеснок.

 

Источник: zdorovecheloveka.com